目覚ましが鳴る、目は覚めている、でも、体が重い・・・
「起きなきゃ」と思っているのに、なかなか布団から出られない。
もう少しだけ、あと5分だけ、そうしているうちに時間が過ぎて、慌てて起きる。
そんな朝が続いていませんか？
朝起きるのがつらいと、「自分の意志が弱いのかな」、「夜更かしするからいけないのかな」、と思ったり会いませんか？
でも、朝のつらさにはいろいろな状態があります。
眠くて起きられない、体がだるくて動けない、目は覚めているのに、気持ちが起き上がれない、仕事や学校のことを考えると布団から出たくなくなる。
似ているようですが、同じとは限りません。
だから最初から・・・
「朝が弱いから」、「ストレスだから」、「心が疲れているから」、と一つに決めるのではなく・・・
「朝の何が一番つらいんだろう？」と分けて考えてみましょう。
まず「起きられない」を少し分けてみる
「朝起きられない」
という言葉だけでは、実際に何が起きているのか分かりにくいものです。
たとえば・・・
🤔 とにかく眠くて目を開けていられない
睡眠時間が足りていなかったり、睡眠の状態に問題があったりする可能性を考えます。
🤔 目は覚めているけれど体が重い
眠気というより、疲労感や体調の変化が中心かもしれません。
🤔 体は動かせそうなのに、起きる気になれない
気分の落ち込みや、これから始まる一日への負担感が関係している場合があります。
🤔 休日なら起きられるのに、仕事の日だけつらい
睡眠だけでなく、仕事や人間関係など、その日の予定に対する負担も考えてみる必要があります。
このように分けるだけでも、「朝起きられない自分をどうにかする」という漠然とした問題から・・・
「何を確認すればよいのか」へ少し近づけます。
そもそも睡眠時間が足りている？
朝がつらいとき、最初に確認したいのは、実際にどのくらい眠れているかです。
・夜1時に寝て、朝6時に起きる。
・平日は短い睡眠が続き、休日だけ長く眠る。
・布団には長く入っていても、寝つくまでかなり時間がかかっている。
・夜中に何度も目が覚めている。
こうした場合、「朝が弱い」というより、睡眠そのものを確認したほうがよいかもしれません。
ただし、「○時間眠れば全員大丈夫」と単純に決めることもできません。
必要な睡眠時間には個人差があり、年齢によっても変化します。
そこで、睡眠時間だけでなく、「日中まで強い眠気や疲れが残っていないか」も一緒に見てみましょう。
「長く寝れば解決する」とも限らない
朝つらい、だから早く寝床へ入る、休日は昼近くまで寝る、できるだけ長く布団にいる・・・
こうした対応をしたくなることがあります。
でも、寝床にいる時間を長くすれば、それだけ睡眠がよくなるとは限りません。
必要以上に長く寝床で過ごすことで、寝つきにくくなったり、途中で目が覚める時間が増えたりする場合もあります。
ですから、「朝がつらいから、とにかく長く寝る」ではなく・・・
何時ごろ眠くなるのか、何時ごろ寝床へ入るのか、実際にはどのくらい眠っているのか、休日は起床時刻が大きくずれていないか、を確認してみます。
大切なのは、寝床にいた長さではなく、自分の睡眠と生活のリズムがどうなっているかです。
平日と休日で起きる時間が大きく違っていないか
平日は朝6時30分。
休日は10時30分。
このように、休日になると起床時刻が大きく遅くなる人もいます。
平日の睡眠不足を補いたくて、休日に長く眠ることもあるでしょう。
ただ、起きる時刻が大きく変わる生活が続くと、睡眠・覚醒のリズムもずれやすくなります。
そこで、「休日に寝すぎないようにしなきゃ」と新しい厳しいルールを作る前に・・・
「平日の睡眠が足りていないから、休日に長く眠っているのでは？」というところも見てみます。
休日だけを直すのではなく、平日の就寝時刻や生活そのものを見直したほうがよい場合もあります。
朝の光を取り入れてみる
人の睡眠と覚醒には体内時計が関わっています。
朝に光を浴びることは、睡眠・覚醒リズムを整える手がかりになります。
朝起きたら・・・
カーテンを開ける、窓の近くで過ごす、可能なら外へ出る、といった形で、朝から日中に光を取り入れてみましょう。
これは、「朝日を浴びれば一瞬で目が覚める」という話ではありません。
一日の光環境を整えることで、睡眠・覚醒のリズムを整えていくという考え方です。
朝だけでなく、日中にも外の光を浴びる機会を作ってみましょう。
朝食・活動・生活時間も「一日のリズム」として見る
朝起きたあと・・・
カーテンを閉めたまま、食事をとらない、ほとんど動かない。
そして夜になると遅くまで明るい画面を見る。
このような生活になっているなら、「寝る直前に何をするか」だけでなく、
一日全体の過ごし方を見ていきましょう。
朝食をとる → 日中に体を動かす → 日中に光を浴びる → 夜は少しずつ活動を減らす・・・
毎日を分刻みで管理する必要はありません。
「完璧な睡眠生活」を作るのではなく、昼と夜の違いがある生活になっているか、くらいから見直してみます。
「眠った時間」だけでなく「休んだ感じ」も確認する
睡眠時間はそれなりに確保している。
それなのに・・・
朝からぐったりする、眠った感じがしない、頭がぼんやりする、日中も眠い、という場合もあります。
このとき、「もっと長く寝ればいい」だけでは十分ではないかもしれません。
見るべきなのは、睡眠によって休養がとれたと感じられているかです。
夜中に何度も目が覚めていないか、大きないびきを指摘されていないか、息苦しくなって目を覚ますことはないか、脚の不快感などで眠りが妨げられていないか、痛みやかゆみはないか。
睡眠時間はあるのに朝から強い疲労感が続くなら、「自分は朝が弱い」だけで済ませないことも大切です。
いびきや強い日中の眠気があるなら、睡眠時無呼吸も確認する
・十分眠っているつもりなのに、朝すっきりしない。
・日中に強い眠気がある。
・家族から大きないびきを指摘される。
・睡眠中に呼吸が止まっていると言われた。
・朝起きたときに頭痛や口の渇きが気になる。
こうした場合には、睡眠時無呼吸などの睡眠障害が関係している可能性もあります。
本人は、「ちゃんと寝ているのに朝が弱い」と思っているだけのこともあります。
心当たりがあるなら、睡眠時間を増やすことだけで対応せず、医療機関へ相談してみてください。
「眠い」のではなく「体がだるい」なら、睡眠だけで考えない
朝つらいというと、睡眠の問題を考えやすくなります。
でも、眠いというより体が重い、起きても疲労感が強い、少し動いただけでしんどい、息切れや動悸がある、痛みがある、食欲や体重に変化がある・・・
このように、ほかの身体症状があるなら、睡眠だけの問題とは限りません。
朝のだるさや疲労感には、さまざまな身体的な原因が関係する場合があります。
だから、「朝起きられない＝心が疲れている」と決めつけないことが大切です。
気になる身体症状がある場合や、強いだるさが続いている場合には、医療機関へ相談してください。
「仕事の日だけ起きるのがつらい」なら、朝よりその先を見る
・休日にはそれほどつらくない。
・遊びに行く日は起きられる。
・でも、仕事の日になると布団から出たくない。
そんな場合には・・・
睡眠だけでなく、「起きたあとに何が待っているのか？」と考えてみましょう。
仕事量が多い、職場の人間関係がつらい、失敗することが怖い、通勤だけで疲れる、毎日緊張している、家事や介護など、朝から役割が多い・・・
このような負担があるなら、「朝起きる方法」を増やしても、根本的な問題は残ります。
必要なのは、仕事量を相談する、予定を減らす、人に頼る、環境を変える方法を考える、専門家へ相談する、といった、朝以外の対処かもしれません。
朝のつらさが、一日のつらさの入口になっていないか。
そこも見てみましょう。
朝になると気分が強く落ち込む場合は、ほかの変化も確認する
朝になると・・・
気持ちが沈む、何もしたくない、仕事へ行くことを考えるとつらい、好きだったことにも興味がわかない。
「今日も一日が始まる」と思うだけで苦しくなる。
このような状態が続いているなら、「朝が苦手」だけではなく、気分や生活全体の変化を確認してみましょう。
たとえば・・・
以前楽しめたことを楽しめなくなった。
何をするにもおっくうになった。
考えがまとまらない。
食欲が変わった。
眠れない、または睡眠の状態が変わった。
疲れが取れない。
こうした変化が重なっている場合には、こころの不調が関係していることもあります。
一つの症状だけで病気かどうかを判断することはできません。
ただ、「朝起きられないだけ」と考えて長く我慢しないことも大切です。
起きた瞬間から「今日一日」を背負わない
朝、目を覚ました瞬間・・・
「仕事に行かなきゃ」、「今日は会議がある」、「帰ったら家事もある」、「明日の準備もしなきゃ」と、一日全部を考えることもあります。
すると、布団から起き上がるという一つの動作が、今日一日を全部始めること、のように感じられることがあります。
そんな朝は、一日をまとめて動かそうとせず・・・
まずカーテンを開ける、次に座る、顔を洗う、水分をとる、着替える・・・
というように、次の一つだけを考えてみます。
「今日一日を頑張る」のではなく、「まず布団から出るところまで」です。
これは原因を解決する方法ではありません。
ただ、朝の負担を一度に背負わないための工夫にはなります。
「朝から元気」を目標にしなくてもいい
朝起きた瞬間から、元気、前向き、やる気いっぱい、そんな状態でなければいけないわけではありません。
起きてしばらくはぼんやりしている、動き始めるまで時間がかかる、朝食を食べるころに少しずつ調子が出てくる、という人もいます。
だから、「目覚ましが鳴った瞬間、元気に起きる」を目標にするより、「起きてから自分が動き始めるまで、どのくらい時間が必要？」と考えてみてもよいでしょう。
必要なら、朝の準備時間に少し余裕を持たせます。
自分の朝を、誰かの朝と比べなくても構いません。
朝の行動を増やしすぎない
朝起きるのがつらいと、「朝散歩をしよう」、「ストレッチをしよう」、「朝食をきちんと作ろう」、「朝活をしよう」と、改善策をたくさん追加したくなることがあります。
でも、起きること自体が負担になっている人に、新しい朝の課題を五つ増やしたら、さらに朝が重くなるかもしれません。
まずは一つで構いません。
カーテンを開ける、水分をとる、朝食を少しとる、外へ出る時間を作る、休日の起床時刻を少し見直すなど、自分に必要そうなものを一つ試します。
「朝を完璧に整える」ことまで、新しい仕事にしない、これも大切です。
夜の睡眠に問題があるなら、朝だけ直そうとしない
朝起きるのがつらい。
でもよく考えると・・・
寝つくまで時間がかかっている、夜中に何度も目が覚める、考えごとで眠れない、眠る時刻が毎日かなり違う、ということがあります。
それなら、朝の目覚まし時計を工夫するだけではなく、夜の睡眠も一緒に見直したほうがよいでしょう。
布団に入ると考えごとが止まらない場合には・・・
「考えすぎて眠れない理由｜頭が休まらない夜に試したい対処法」を参考にしてください。
夜中に目が覚め、そのあと眠れないことが中心なら・・・
「夜中に目が覚めるのはなぜ？｜眠れなくなったときの対処法」のほうが状態に合っているかもしれません。
1週間くらい「朝だけ」でなく一日を記録してみる
原因が分からないときには、朝の状態だけを見続けるより、数日から1週間程度、簡単に記録してみる方法があります。
寝床に入った時刻、だいたい眠った時刻、夜中に目が覚めたか、起きた時刻、朝のつらさ、昼間の眠気、昼寝をしたか、カフェインや飲酒、休日との違い、などを意識しておくことです。
細かく記録しすぎる必要はありません。
目的は、「朝だけの問題なのか、一日のリズムの問題なのか」を見つけることです。
たとえば・・・
睡眠時間が短い日の翌朝だけつらい、休日の翌日に起きにくい、仕事の日だけ強くつらい、睡眠時間に関係なく毎朝だるい、といった違いが見えてくることがあります。
医療機関へ相談するときにも役立ちます。
朝起きられない状態が続くなら相談を
朝起きるのがつらい日があるだけで、病気だと判断することはできません。
ただし・・・
・十分な睡眠時間を確保しているのに起きられない。
・朝の強いだるさが続いている。
・日中にも強い眠気がある。
・仕事や学校へ遅れることが増えた。
・生活リズムを見直しても改善しない。
・大きないびきや睡眠中の呼吸停止を指摘される。
・気分の落ち込みや意欲低下が続いている。
・疲労感が強く、日常生活に影響している。
・ほかの身体症状がある。
このような場合には、医療機関へ相談することを考えてください。
相談するときは、「朝が弱いんです」だけではなく・・・
「何時ごろ寝て、何時ごろ起きているか」、「起きたときは眠いのか、だるいのか、気分がつらいのか」、「昼間にも眠気や疲れがあるか」、「いつごろから続いているか」、などを伝えると、状態を説明しやすくなります。
まとめ｜「起きられない自分」より「朝の何がつらい？」を見てみよう
朝起きるのがつらいと・・・
「もっと早く寝なきゃ」、「目覚ましを増やそう」、「気合いで起きよう」と、起き方だけを変えようとすることがあります。
でも、その前に、「朝の何がつらいんだろう？」と考えてみましょう。
眠くて起きられないのか、睡眠時間が足りていないのか、眠っても休んだ感じがしないのか、体がだるいのか、気持ちが落ち込んでいるのか、起きたあとに待っている仕事や生活がつらいのか、夜の睡眠に問題があるのか・・・
一つではなく、いくつか重なっていることもあります。
朝の光や生活リズムを見直す、睡眠時間を確認する、夜の眠り方を見る、朝の予定を詰め込みすぎない。
一日を全部考えず、次の一つだけ動く。
必要なら仕事や生活の負担そのものを見直す。
そして、状態が続いているなら医療機関へ相談する。
朝のつらさを、「自分は朝に弱いから」だけで終わらせないことです。
明日の朝、布団の中でつらいと感じたら、「どうして私は起きられないんだろう」ではなく・・・
「今つらいのは、眠い？ だるい？ それとも今日が始まること？」と、一度分けてみてください。
そこから、見直す場所が少し見つけやすくなるかもしれません。