「ちゃんとしなきゃ」
気づくと、そんな言葉を自分に言っていませんか？
仕事はちゃんとやらなきゃ、家事もちゃんとしなきゃ、人に迷惑をかけないようにしなきゃ、約束は守らなきゃ、期待されたら応えなきゃ・・・
最初は自分を動かすための言葉だったはずなのに、いつの間にか、「ちゃんとできない自分はダメだ」というところまで広がってしまうことがあります。
すると・・・
何かを終えても、「もっとできたはず」
失敗すると、「なんでこんなこともできないんだろう」
疲れて休もうとすると、「まだやることがあるのに」
と、自分を追い立てるようになります。
「ちゃんとしよう」と考えること自体が悪いわけではありません。
大切なのは、その「ちゃんと」が、今の自分にとって無理のない基準になっているかです。
この記事では、「ちゃんとしなきゃ」を無理に手放すのではなく、「私は、何をどこまでできたら“ちゃんと”だと思っているんだろう？」と、自分の基準を見直していきます。
そもそも「ちゃんと」って、どこまで？
「ちゃんと掃除しなきゃ」と思ったとします。
でも、床に掃除機をかければ「ちゃんと」なのか、棚まで拭くのか、窓も拭くのか、水回りも掃除するのか、部屋中を片づけるのか・・・
「ちゃんと」という言葉には、はっきりした終わりがありません。
仕事でも同じです。
間違いなく仕上げればいいのか、読みやすく整えるところまでなのか、誰からも指摘されない状態にするのか、自分が完全に納得するまでなのか・・・
基準が曖昧なまま、「ちゃんとしなきゃ」だけが残っていると、どこまでやっても終わりにしにくくなります。
そんなときは、「今回の“ちゃんと”は、具体的にどこまで？」と言葉にしてみましょう。
「今日の掃除は床だけ」、「この資料は、必要な言われたところだけで完成」、「夕食は栄養も考える。でも今日は外食でいい」、「この返信メールは内容が伝わればいい」
“ちゃんと”を具体的にすると、終わる場所が見えてきます。
「できればいい」が「しなければならない」に変わっていないか
最初は、「できれば部屋をきれいにしておきたい」だった。
それがいつの間にか、「部屋はいつもきれいでなければならない」になる。
「仕事は丁寧にしたい」が、「絶対にミスをしてはいけない」になる。
「人には迷惑をかけたくない」が、「誰にも迷惑をかけてはいけない」になる。
こうして、希望だったものが、自分の中の規則に変わっていることがあります。
そこで一度、「これは本当に守らなければならないこと？」と確認してみましょう。
法律や安全に関わること、仕事上どうしても必要なこと、約束したこと。
こうしたものには守る必要のある基準があります。
一方、「こうするのが普通」、「できて当然」、「こうでなければ恥ずかしい」と思っているだけの基準もあるかもしれません。
全部捨てる必要はありません。
まず、「これは必要なルール？ それとも自分で作ったルール？」と分けてみましょう。
「失敗しないこと」が“ちゃんと”になっていませんか？
「ちゃんとやりたい」と思っているうちに、「失敗してはいけない」が基準になることがあります。
間違えない、注意されない、やり直しにならない、誰にも迷惑をかけない、予定どおり進める。
でも、これを毎回の条件にすると、かなり厳しい基準になります。
どれだけ準備しても、間違えることはあります、予定どおりにいかないこともあります、分からないこともあります。
大切なのは、失敗をゼロにすることだけではなく、失敗したときにどう対応できるかです。
間違えたら直す、分からなければ確認する、遅れそうなら連絡する、できなければ相談する。
こう考えると、「絶対に失敗しない」だけが “ちゃんと” ではなくなります。
「問題が起きたら対応する」も、十分に現実的な“ちゃんと”です。
100点と0点の間がなくなっていないか
「ちゃんとしなきゃ」が強くなると・・・
うまくできた → ⭕
できなかった → ❌
のように、判断が二つになりやすいことがあります。
たとえば、予定していた家事を5つのうち4つ終えた。
それでも、「一つできなかった」と思う。
仕事のほとんどはうまくいった。
でも一か所間違えた。
すると、「今日はダメだった」と思う。
そんなときは、「できた・できなかった」ではなく、「どのくらいできた？」と考えてみましょう。
5つのうち4つなら、4つは終わっています。
一か所修正が必要なら、そこを修正すればいい。
全部できなかったわけではありません。
NCNPの資料でも、物事を「すべて良い・すべて悪い」「0か100か」のように捉える完璧主義的な考え方では、極端な判断になりやすいことが紹介されています。
だから、「70点で満足しよう」と無理に思い込む必要はありません。
それより、「本当に0点だった？」と確認するほうが具体的です。
「できなかったこと」と「自分の価値」をくっつけていないか
仕事でミスをした → ここまでは出来事です。でも、 → 「こんなこともできない」 → 「こんなこともできない」 → 「自分はダメだ」
こんな感じに進んでしまうこともあります。
家事でも、「今日は掃除できなかった」が、「私はだらしない」に変わる。
約束を忘れたことが、「私は人としてダメ」になる。
ここでは、一つの出来事から、自分全体の評価へ話が大きくなっています。
そんなときは、「今回、何ができなかった？」まで戻ってみましょう。
資料の数字を一つ間違えた、掃除できなかった、連絡が遅れた。
それが実際に起きたことなら、必要な対応をします。
でも、「だから私はダメな人間だ」まで付け加える必要があるかは、別の話です。
出来事を振り返ることと、自分全体を否定することは同じではありません。
「人ならできているはず」と比べていませんか？
「ちゃんとしなきゃ」の基準が、自分ではなく周囲から作られていることもあります。
「あの人は仕事も家事もできている」、「みんな普通にやっている」、「このくらいできて当然」と思う。
でも、自分から見えているのは、その人の生活の一部分です。
その人がどこで休んでいるか、何を人に任せているか、何をやらないと決めているか、どんな助けを受けているか。
そこまでは分からないことがあります。
だから、「あの人ができているから、自分も同じようにできなければ」だけで基準を決めないようにしましょう。
見るなら、今の自分の時間・体力・役割で、この基準は現実的かです。
昔の自分を基準にしていませんか？
比較する相手は、他人だけではありません。
「昔はもっとできた」、「以前ならこれくらい平気だった」、「若いころは一日でできた」と、過去の自分と比べることもあります。
でも、仕事、家庭、年齢、体調、睡眠、抱えている役割、生活環境、これらは変わります。
以前できたことが、今も同じ負担でできるとは限りません。
そんなときは、「昔ならできた？」ではなく、「今の自分ならどこまで無理なくできる？」と考えてみましょう。
基準は、一度決めたら一生変えてはいけないものではありません。
今の状況に合わせて更新してもいいのです。
「ちゃんとできたか」を誰が決めている？
何かを終えたあと・・・
「これで大丈夫かな」、「もっとやったほうがいいかな」と考えることがあります。
そこで、「何をもって完成とするのか」を確認してみましょう。
仕事なら、目的や締め切り、必要な品質があります。
家事なら、自分や家族が生活できる状態で十分なこともあります。
人付き合いなら、全員に好かれることを完成条件にする必要はありません。
「ちゃんと」を考えるときには、目的に必要な基準と、自分が追加している基準を分けてみます。
たとえば資料なら・・・
必要な情報が入っている、間違いがないか確認した、読み手が理解できる、ここまでが目的に必要な基準。
そこから、「デザインも完璧に」、「誰にも一か所も指摘されないように」、「自分が完全に納得するまで」と増えているなら、それは本当に今回必要なのか確認してみましょう。
「ちゃんと」を一段階だけゆるめてみる
基準が厳しいと気づいても、「じゃあ適当にやろう」とは思えないでしょう。その必要もありません。
100を求めていたなら、いきなり50にするのではなく、100を90にしてみる。
そんなイメージで構いません。
毎日手料理なら、一日だけ簡単な料理にする。
メールを何度も読み返すなら、確認回数を一回減らす。
家中を掃除するなら、一部だけにする。
すぐ返信しているなら、急ぎでなければあとで返す。
すべて自分でやっているなら、一つだけ人に頼む。
そして実際に、「一段階ゆるめたら、何が起きた？」を確認します。
思っていたほど問題が起きなかった。
少し不安だったけれど大丈夫だった。
やはりここは丁寧にしたほうがよかった。
どの結果でも構いません。
試してみて、必要な基準を調整していきます。
「ちゃんとしなきゃ」が出てきたら、言い換えるより質問してみる
「ちゃんとしなきゃ」と思ったとき、
「ちゃんとしなくても大丈夫！」
と反対の言葉を言っても、納得できないことがあります。
それよりも、質問に変えてみましょう。
「何をどこまでできたら、今回は十分？」、「これは本当に必要な基準？」、「できなかったら、実際には何が起きる？」、「問題が起きたら、そのとき対応できない？」、「今の自分の余裕で、この基準は現実的？」・・・
こうすると、「ちゃんとしなきゃ」という曖昧な命令が、具体的に検討できる問題へ変わります。
NCNPの認知行動療法でも、つらいときに浮かぶ考えを捉え、現実に目を向けながら、より柔軟でバランスの取れた考え方を探していく方法が紹介されています。
目指すのは、「何でも気楽に考えること」ではありません。
今の状況に合った、現実的な基準を選べるようになること
です。
「ちゃんとできないと不安」が強いなら、その先を見てみる
基準を下げようとしても、「でも、できなかったら怖い」と感じることがあります。
そのときは、「できなかったら、何が一番心配？」と考えてみましょう。
怒られること？、嫌われること？、迷惑をかけること？、能力がないと思われること？、自分自身が許せないこと？
ここが分かると、「ちゃんとしなきゃ」の奥にある心配が見えてくることがあります。
たとえば・・・
「仕事でミスしてはいけない」→「ミスしたらどうなる？」→「能力がないと思われる」→「それがなぜ怖い？」→「役に立たない人だと思われるのが怖い」というように、自分の基準の奥にある考えが見えてくる場合があります。
NCNPでも、頭に浮かぶ考えをたどり、その下にある思い込みや「心の法則」に気づく方法が紹介されています。
ここでも、「そんな考えは間違っている」と否定する必要はありません。
まず、「私は何を守るために、こんなに“ちゃんと”しようとしているんだろう？」と知ることから始めます。
「ちゃんとしなきゃ」と「休むと申し訳ない」は少し違う
「ちゃんとしなきゃ」と考えていると、休むことにも抵抗を感じることがあります。
ただ、「基準を満たさなければならない」ことと、「休んでいると罪悪感がある」ことは、少し違う悩みです。
たとえば・・・
仕事をきちんと仕上げないと不安、家事はここまでやらなければ気が済まない、という場合は、自分に課している基準を見直すことが役立ちます。
一方・・・
やることが終わっているのに休めない、何もしていないと怠けている気がする、休むと申し訳なくなる、という場合には、「休むことに罪悪感を感じる理由」を考えたほうが、自分の悩みに近いかもしれません。
似ているようでも、「何に苦しくなっているのか」を分けると対処しやすくなります。
「ちゃんとしなきゃ」が強くなった時期も振り返ってみる
以前からそうだったのか、仕事が変わってから強くなったのか、責任ある立場になってからなのか、失敗したあとからなのか、誰かに強く注意されてからなのか、生活に余裕がなくなってからなのか・・・
「ちゃんとしなきゃ」が強くなった時期を振り返ると、今の負担との関係が見えることがあります。
また、最近になって、以前より自分を責めるようになったとか、疲れていても止まれない、眠れない、気分が落ち込む、集中しにくい、何をしても「足りない」と感じる、といった変化が重なっているなら、単に「几帳面な性格だから」と決めないことも大切です。
自分を追い込む状態が続いているときは相談を
「ちゃんとしなきゃ」と思うことだけで、心の病気だと判断することはできません。
ただし・・・
😣 どれだけやっても満足できず、休めない。
😣 失敗への不安が強く、何度も確認してしまう。
😣 できなかったことで自分を強く責める。
😣 疲労や気分の落ち込みが続いている。
😣 眠れない、食欲が変わったなど心身の変化がある。
😣 仕事や家事など日常生活に影響している。
といった状態が続いているなら、一人で考え続けず、医療機関や専門家へ相談することも考えてみてください。
疲労感や気力の低下、過度な罪悪感、集中力や決断力の低下などは、ほかの状態と合わせて確認したほうがよい場合があります。
「もっとちゃんとしてから相談しよう」と考える必要はありません。
「自分に厳しい基準を課してしまって、最近つらい」と、そのまま伝えてみましょう。
まとめ｜「ちゃんとしなきゃ」が出てきたら、「何をどこまで？」と聞いてみよう
「ちゃんとしなきゃ」という言葉は、とても曖昧です。
だからこそ、どこまでやっても、「まだ足りない」となることがあります。
そんなときは、「ちゃんとしなくてもいい」と無理に思い込むのではなく・・・
「何をどこまでできたら、今回は十分？」と考えてみましょう。
本当に必要な基準なのか、自分で追加した基準なのか、失敗をゼロにしようとしていないか、一つできなかっただけで全部をダメにしていないか、昔の自分や他人を基準にしていないか、今の自分にとって現実的な基準なのか。
そして必要なら、「ちゃんと」を一段階だけゆるめてみる。
それで何が起きるのか、実際に確かめてみます。
目指すのは、何でも適当にすることではありません。
必要なことは丁寧にする。
でも、必要以上の基準まで自分に課さない。
「ちゃんとしなきゃ」ではなく、「今回は、どこまでできれば十分か？」
そう問い直せるようになるだけでも、自分を追い込みすぎる流れを見直すきっかけになります。