💭 不安・考えすぎ｜心配が止まらないときに心を整えるヒント
「特に何かあったわけではないのに、なんとなく不安」
「考えても仕方がないと分かっているのに、頭から離れない」
「同じことを何度も思い出してしまう」
「一人になると、急にいろいろなことが心配になる」
不安や考え事が続いていると、「どうすれば考えないようにできるんだろう」と思うことがあります。
でも、不安や考えすぎといっても、その中身は同じではありません。
何が心配なのか自分でも分からないこともあれば、いくつものことを考え続けて疲れていることもあります。
一つの出来事が何度も頭に戻ってくることもあれば、一人になったときに不安が強くなることもあります。
だから、最初から・・・
「不安をなくそう」
「考えないようにしよう」
と頑張らなくても大丈夫です。
まずは、「私は今、どんなふうに不安になっているんだろう」と少しずつ見ていきましょう。
このページでは、不安や考えすぎでつらいときに、自分の状態を整理するためのヒントを紹介します。
読みながら・・・
「これは自分に近いかも」と思うところがあれば、そこから詳しい記事へ進んでみてください。
不安になること自体は、おかしなことではありません
不安は、誰にでも起こる感情の一つです。
これから起こることを心配したり、大切なことについて慎重になったりするのは珍しいことではありません。
そのため、「不安になった」というだけで、すぐに心の病気と考える必要はありません。
一方で、
🤔 不安がとても強い。
🤔 長く続いている。
🤔 心配事に多くの時間を使っている。
🤔 不安を避けるために行動できる範囲が狭くなっている。
🤔 仕事や家事、睡眠などに影響している。
という場合には、単に「気にしすぎ」と片づけないことも大切です。
まずは、不安があるかないかではなく・・・
「最近の自分は、不安とどんな付き合い方をしているだろう」と考えてみましょう。
まずは「何がつらいのか」を少し分けてみよう
「不安でつらい」
「考えすぎて疲れる」
と感じていても、その中身を少し細かくしてみると違いが見えてきます。
たとえば・・・
🤔 理由は分からないけれど、ずっと落ち着かない。
🤔 いろいろなことを次々と考えてしまう。
🤔 一つの出来事を何度も思い出す。
🤔 一人になったときだけ不安が強くなる。
どれも「不安」「考えすぎ」と表現できますが、必要な対処は少しずつ違います。
ここからは、今の自分に一番近いところから読んでみてください。
全部に当てはまる必要はありません。
また、一つに決める必要もありません。
「今はこれが一番近いかな」くらいで十分です。
理由は分からないけれど、なんとなく不安が続いている
「特に悪いことが起きたわけではない」
「何が心配なのか聞かれても、うまく答えられない」
それでも、なんとなく落ち着かない。
そんな不安があります。
この場合・・・
「理由がないのに不安になる自分はおかしい」と考えるより、
最近、気になっていることが重なっていないか、を振り返ってみましょう。
🤔 仕事。
🤔 家族。
🤔 健康。
🤔 お金。
🤔 人間関係。
🤔 将来。
🤔 睡眠や疲れ。
一つひとつは小さなことでも、いくつか重なると、自分でも何が原因なのか分からなくなることがあります。
大切なのは、不安の原因を無理に一つ見つけることではありません。
「最近、何が気になっていたかな？」と少しずつ整理してみることです。
→ なんとなく不安が続くのはなぜ？｜理由がわからない不安との向き合い方
いろいろなことを考えすぎて、頭が疲れている
「あのことも考えなきゃ」
「これも心配」
「もしこうなったらどうしよう」
次々と考えが浮かび、頭の中がずっと忙しい。
そんなときは・・・
考えることそのものが負担になっている、のかもしれません。
考えることで問題が解決するなら、それは必要な思考です。
でも・・・
何度考えても結論が変わらない。
まだ起きていないことを延々と考えている。
確実な答えが出るまで考え続けている。
という状態なら、一度考えを整理してみましょう。
ポイントは、「今できること」と「今は答えが出ないこと」を分けること。
今できることがあるなら、一つ行動する。
今は答えが出ないなら、いったん置いておく。
考えを全部なくすのではなく、必要なことを考えたら生活へ戻るという区切りを作ります。
一つのことが何度も頭に戻ってくる
「あんなこと言わなければよかった」
「あの人の言葉はどういう意味だったんだろう」
「もっと違う対応ができたんじゃないか」
一度考えたはずなのに、また同じところへ戻ってしまう。
これは、いろいろなことを考えすぎている状態とは少し違います。
一つの出来事や言葉が、何度も頭に戻ってくる状態です。
そんなときは・・・
「考えないようにしよう」とするより、「あ、またこのことを考えているな」、と気づくところから始めてみましょう。
🤔 まだ考える必要があることなのか。
🤔 今できることは残っているのか。
🤔 すでにできることはしたのか。
🤔 相手の気持ちなど、自分には分からないことを考え続けていないか。
そこまで確認したら、「ここから先は今の私には分からない」として、目の前の生活へ戻ります。
また考えが戻ってきても構いません。
目標は・・・
二度と考えないことではなく、戻ってきても、また日常へ戻れるようになることです。
→ 同じことを何度も考えてしまう理由｜頭から離れないときの対処法
一人になったときに不安が強くなる
昼間はそれほど気にならないのに、家に帰って一人になると不安になる。
夜、静かになるといろいろ考えてしまう。
そんな人もいます。
この場合・・・
「私は一人でいるのが苦手なんだ」と決める前に、「一人になったとき、何がつらくなるんだろう」と考えてみましょう。
🤔 静かになると考え事が始まるのか。
🤔 誰もいないことが心配なのか。
🤔 寂しいのか。
🤔 夜になると不安になるのか。
🤔 何かあったとき助けてもらえないことが怖いのか。
同じ「一人になると不安」でも、中身によって対処は変わります。
一人時間を無理に好きになる必要もありません。
まずは、「一人でも、それほどつらくない時間」を少しずつ作るところから始めてみましょう。
→ 一人になると不安になる理由｜静かな時間がつらいときの過ごし方
「考えないようにする」ことを目標にしなくてもいい
ここまで読んで、「やっぱり考えすぎないようにすることが大事なのかな」と思ったかもしれません。
でも、「考えないようにしよう」と強く意識すると、かえってその考えが気になることがあります。
不安や考えが浮かんできたときに大切なのは・・・
完全に消すことではなく、「この考えに、今どこまで付き合う必要がある？」と確認することです。
🤔 考えることで何か決められるなら考える。
🤔 今できることがあるなら行動する。
🤔 今は答えが出ないなら、そこで区切る。
🤔 同じことを考えていると気づいたら、目の前のことへ戻る。
不安をゼロにしてから生活するのではなく、不安が少しあっても、また日常へ戻ってくる。
そんな付き合い方もあります。
不安になったときは「今できること」まで戻ってみよう
不安は・・・
「この先どうなるんだろう」と未来へ広がっていくことがあります。
そんなときは、少し範囲を小さくしてみましょう。
「これからどうなる？」ではなく、「今日できることは何？」と考えます。
🤔 明日の準備をする。
🤔 必要な連絡を一つする。
🤔 心配なことをメモする。
🤔 食事をする。
🤔 お風呂に入る。
🤔 少し歩く。
🤔 誰かに話す。
🤔 何もしない時間を作る。
大きな問題を今日中に解決する必要はありません。
今できることが一つ見つかったら、それをやってみる。
そして、それ以上は今日考えなくてもいい。
未来全部を何とかしようとせず、今日まで戻ってくる。
不安が広がっているときには、そんな考え方も役立ちます。
「安心できるまで確認する」が増えていないか振り返ってみる
不安になると・・・
🤔 何度も検索する。
🤔 何度も確認する。
🤔 誰かに「大丈夫？」と聞く。
🤔 同じことを何度も考える。
といった行動が増えることがあります。
もちろん、必要な確認や相談は大切です。
問題は・・・
確認して安心しても、すぐまた確認したくなる、という状態になっている場合です。
そんなときは、「まだ確認が足りない」ではなく、「私は安心できるまで確認し続けようとしていないかな？」と振り返ってみましょう。
必要な確認をしたら、「ここまで」と区切って生活へ戻る。
それでも不安が強く、確認や検索などをやめることが難しい場合には、一人で無理に我慢するのではなく、専門家へ相談する方法もあります。
不安や考えすぎが続いているときは、生活全体も見てみよう
不安だけを何とかしようとしていると、見落としてしまうことがあります。
🤔 最近きちんと眠れているか。
🤔 疲れがたまっていないか。
🤔 食事は取れているか。
🤔 仕事や家庭の負担が増えていないか。
🤔 気分の落ち込みが続いていないか。
🤔 以前楽しめていたことを楽しめているか。
不安や考えすぎには、ストレスや睡眠、心身の状態など、さまざまなことが関係する場合があります。
そのため、「考え方を変えれば全部解決する」と考える必要はありません。
不安だけを見るのではなく、「最近の自分はどうだろう」と生活全体を振り返ってみましょう。
不安が強く、生活に影響しているときは相談を
不安や心配事は誰にでもあります。
ただ・・・
🤔 不安が強く、長く続いている。
🤔 心配事を考えることに多くの時間を使っている。
🤔 不安で眠れない状態が続いている。
🤔 動悸や息苦しさ、震えなどが繰り返し起きる。
🤔 不安を避けるために外出や人付き合いを控えている。
🤔 確認や検索などを繰り返さないと落ち着かない。
🤔 仕事や家事など日常生活に影響している。
といった場合には、「気にしすぎだから」と一人で我慢し続けず、医療機関などへの相談を考えてみてください。
不安が強く続き、生活に大きな支障が出ている場合には、不安症などが関係していることもあります。
また、動悸や息苦しさなどの身体症状には、心の状態以外の原因が関係することもあります。
身体の症状が気になる場合には、かかりつけ医や内科などへ相談する方法もあります。
原因を自分で決めてから相談する必要はありません。
「不安が続いていてつらい」「考えが止まらなくて生活に影響している」と、そのまま伝えて構いません。
まとめ｜不安をなくす前に「自分の不安」を知ってみよう
不安になったり、考えすぎたりすると、「早くこの状態から抜け出したい」と思うかもしれません。
でも、最初から不安を全部なくそうとしなくても大丈夫です。
まず・・・
「私は今、どんなふうに不安になっているんだろう」と見てみましょう。
🤔 理由が分からない不安なのか。
🤔 いろいろ考えすぎて疲れているのか。
🤔 一つのことが何度も戻ってくるのか。
🤔 一人になったときに不安が強くなるのか。
今の自分に一番近いところが見つかったら、そこから始めます。
そして・・・
🤔 今できることがあれば、一つやってみる。
🤔 今は答えが出ないことなら、いったん置いておく。
🤔 考えが戻ってきたら、また目の前の生活へ戻る。
🤔 一人で抱えるのがつらくなったら、誰かに話す。
🤔 生活への影響が大きくなっているなら、専門家に相談する。
不安を全部なくしてから、いつもの生活へ戻る必要はありません。
不安があっても、少しずつ今日の生活へ戻ってくる。
今の自分に必要なところから、一つずつ始めてみましょう。