「最近、なんとなく調子がよくない」

「以前よりイライラすることが増えた」

「疲れているのに、うまく休めない」

そんな変化を感じていても、忙しい毎日を過ごしていると、「これくらい大丈夫」とそのまま頑張ってしまうことがあります。

ストレスが続いたときに現れる変化は、人によってさまざまです。

気持ちの落ち込みやイライラだけでなく、眠れない、食欲が変わる、集中しにくくなるなど、心・体・行動に変化が現れることがあります。

大切なのは、一つの症状だけを見て「もう限界だ」と判断することではありません。

「いつもの自分と違う状態が続いていないか」

という視点で、自分の状態を振り返ってみることです。

この記事では、ストレスが続いているときに見られる心・体・行動の変化と、つらいときの対処法について紹介します。

ストレスのサインは「いつもとの違い」に気づくことが大切

ストレスそのものは、日常生活の中で誰にでも生じるものです。

仕事、人間関係、家庭のこと、環境の変化など、私たちはさまざまな出来事から影響を受けながら生活しています。

問題になるのは、負担が長く続いたり、いくつもの負担が重なったりして、心や体の調子を崩してしまう場合です。

その変化の現れ方は一人ひとり違います。

「この症状があればストレスが限界」と一つの基準で判断するのではなく・・・

最近、眠り方が変わった、イライラすることが増えた、好きだったことを楽しめない、疲れが取れにくくなった、人と会うのがおっくうになったなど、以前の自分との違いを見てみましょう。

厚生労働省の「こころの耳」でも、自分のストレスのサインに気づき、早めに対処することの大切さが紹介されています。

心に現れることがあるサイン

ストレスが続くと、気分や考え方に変化が現れることがあります。

たとえば、気持ちが落ち込む、不安や緊張を感じやすくなる、些細なことでイライラする、やる気が出ない、以前楽しめていたことを楽しめない、考えがまとまりにくい、自分を責めることが増える、などです。

もちろん、一時的にこうした気分になることは誰にでもあります。

大切なのは、その状態が続いているか、普段の生活に影響が出ているかを見ることです。

「前より笑わなくなった」「休日でも気持ちが休まらない」など、自分自身や周囲の人が気づく変化も手がかりになります。

休日にボーっとして何もしていなくても疲れる方は・・・
「何もしていないのに疲れる理由｜心と体が疲れる原因と対処法」を読んでみてください。

体に現れることがあるサイン

ストレスが続いているときには、体調にも変化が現れることがあります。

たとえば、寝つきが悪くなる、夜中や早朝に目が覚める、朝起きても疲れが残っている、食欲が減る、または増える、疲れやだるさが続く、頭痛や肩こりなどが気になる、胃腸の調子が悪い、動悸や発汗などが気になる、といった変化です。

ただし、ここはとても大切なところです。

こうした症状がすべてストレスによるものとは限りません。

身体的な病気や薬の影響、生活習慣など、別の原因が関係していることもあります。

症状が強い場合や長く続く場合、いつもと違う症状がある場合には、「ストレスだから」と決めつけず、医療機関に相談することも大切です。

行動や生活に現れることがあるサイン

心や体だけでなく、日頃の行動が変わることもあります。

人に会うのがおっくうになる、電話やメッセージへの返信を後回しにする、仕事や家事になかなか取りかかれない、集中できず、ミスが増える、身の回りのことが面倒になる、飲酒や喫煙が増える、などです。

特に気づきたいのは、「以前なら普通にできていたことが、最近とても負担に感じる」という変化です。

一つ一つは小さな変化でも、いくつも重なっていたり、長く続いていたりする場合には、今の生活に無理がないか振り返るきっかけにしてみましょう。

「まだ大丈夫」と無理を続けていないか振り返る

ストレスがたまっていても、自分では気づきにくいことがあります。

毎日忙しくしていると、「みんな頑張っているから」、「これくらいで休めない」、「もう少し頑張れば終わる」、と考えてしまうこともあるでしょう。

そのため、つらくなってから初めて「かなり無理をしていた」と気づくこともあります。

そんなときは「限界かどうか」を無理に判断するより、「今までより負担が大きくなっていないか」を考えてみてください。

睡眠、食事、仕事や家事、人との付き合い方など、日常生活の変化を振り返ることで、自分の状態に気づきやすくなります。

ストレスがつらいと感じたときにできること

まず考えたいのは、負担をこれ以上増やさないことです。

予定を一つ減らす、急がなくてもよいことを後回しにする、家族や周囲の人に頼むなど、「今やらなくても困らないこと」を減らしてみましょう。

次に、睡眠や食事など基本的な生活を大きく崩さないことも大切です。

また、自分だけで抱え込まず、話しやすい人に今の状態を伝える方法もあります。

「どうしたらいいと思う？」と答えを求めなくても、「最近ちょっと疲れている」と伝えるだけでも構いません。

そして、休んでも状態が改善しない場合には、休み方を工夫するだけで解決しようとせず、専門家に相談することも考えましょう。

こんなときは一人で抱えず相談を

気分の落ち込みや不安、眠れない、食欲がない、やる気が出ないといった状態が続いている場合や、仕事・家事・学校など日常生活に支障が出ている場合には、医療機関や相談窓口を利用することも大切です。

厚生労働省「こころの耳」では、ストレスによる心・体・行動の変化に気づき、早めに相談・対処することが勧められています。特に、気分の落ち込みや意欲低下などの状態が続く場合には、専門家への相談が案内されています。

働いている方やその家族であれば、「こころの耳」の電話相談などを利用する方法もあります。

また、「消えてしまいたい」「自分を傷つけたい」などの気持ちがある場合は、一人で抱えず、身近な人や医療機関、緊急の相談先につながることを優先してください。

まとめ｜「いつもの自分と違う」に気づいたら

ストレスが続いたときの変化は、人によって異なります。

心に現れる人もいれば、眠れない、食欲が変わる、疲れが取れないなど、体の変化から気づく人もいます。

大切なのは、「限界まで我慢できるか」ではなく、「いつもの自分と違う状態が続いていないか」を見ることです。

最近少し無理をしているかもしれないと感じたら、予定や負担を減らしたり、休む時間を確保したり、誰かに話したりするところから始めてみてください。

そして、自分だけでは対処しにくい状態が続くときには、専門家に相談することも選択肢の一つです。